Artykuły

Dlaczego postanowienia noworoczne często kończą się niepowodzeniem?

Co roku, 1 stycznia większość z nas podejmuje postanowienia noworoczne typu schudnę, zacznę regularnie czytać, zadbam o kondycję fizyczną i wiele, wiele innych. Jednak większość z nas rezygnuje z tych planów już po kilku tygodniach. Dlaczego tak się dzieje? Klucz do odpowiedzi tkwi zarówno w naszych emocjach i decyzjach, ale również w tym, jak działa mózg.

Na co dzień działamy w dużej mierze na autopilocie, czyli odtwarzamy to co mamy już „zaprogramowane”, to co do tej pory się sprawdzało, bo tak jest nam szybciej i prościej i to już znamy. Te nawykowe działania zapisywane są w części mózgu zwanej prążkowie, które odpowiada za automatyczne działania. Próba zmiany tych schematów wymaga aktywacji kory przedczołowej, która to z kolei odpowiada za świadome decyzje, planowanie i kontrolę impulsów. Niestety, kora przedczołowa szybko się męczy, co utrudnia trwałe zmiany.

Trzeba też wiedzieć, że nawyki są napędzane przez system nagrody w naszym mózgu, który działa dzięki dopaminie – substancji odpowiedzialnej za uczucie przyjemności. Kiedy robimy coś, co sprawia nam radość, nasz mózg nagradza nas wyrzutem dopaminy, dzięki czemu chcemy powtórzyć to działanie. Aby zmienić nawyki, musimy stworzyć nowe ścieżki nagrody w mózgu. Kluczem jest powiązanie nowych, pożądanych przez nas działań z pozytywnymi emocjami, tak aby stały się one równie satysfakcjonujące, jak stare nawyki.

Załóżmy, że chcesz zamienić wieczorne podjadanie chipsów na zdrowszy nawyk –np. picie owocowej herbaty. Chipsy dostarczają szybkiej przyjemności, bo są smaczne i chrupiące, co wywołuje wyrzut dopaminy. Aby skutecznie zastąpić ten nawyk, możesz stworzyć nową, pozytywną rutynę wokół herbaty, która również przyniesie przyjemność.
Może wystarczy wybrać piękną filiżankę, którą lubisz.
Zapalić świecę zapachową, włączyć ulubioną muzykę w tle.
Siadasz wtedy wygodnie w ulubionym fotelu i skupiasz się na aromacie herbaty i jej ciepłym smaku. Dzięki temu herbata staje się nie tylko zamiennikiem, ale przyjemnym rytuałem, który Twój mózg zacznie kojarzyć z relaksem i nagrodą. Po pewnym czasie to nowe zachowanie będzie równie satysfakcjonujące jak dawne podjadanie chipsów.

Dobra wiadomość jest taka, że mózg jest plastyczny, czyli zdolny do zmiany i adaptacji przez całe życie. To oznacza, że za każdym razem, gdy uczysz się czegoś nowego, próbujesz nowych rzeczy lub zmieniasz stare przyzwyczajenia w Twoim mózgu powstają nowe połączenia neuronalne. Są to mosty między komórkami nerwowymi, które umożliwiają lepszą komunikację i przekazywanie informacji. Te połączenia neuronalne są tworzone po to, aby mózg mógł zapamiętać i zautomatyzować nowe działania lub zachowania.
 
By zastąpić stary nawyk nowym potrzebujesz czasu, gdyż mózg działa jak mięsień – im więcej ćwiczysz daną umiejętność lub zachowanie, tym mocniejsze stają się te połączenia. Według badań potrzeba około 66 dni, aby nowy nawyk stał się czymś, co robisz bez zastanowienie, czyli automatycznie. To dlatego powtarzalność jest tak ważna – dzięki niej mózg przestaje traktować nową czynność jako coś trudnego i zaczyna ją postrzegać jako coś naturalnego, jak mycie zębów czy zapinanie pasów w samochodzie.

Czemu zmiana nawyków jest tak trudna?
Między innymi dlatego, że ten proces wymaga od naszego mózgu dodatkowego wysiłku, który interpretuje to jako zagrożenie i stara się wracać do starych, łatwiejszych wzorców.

To jak sobie poradzić z dokonaniem skutecznej zmiany nawyku?
Zapewne już nie raz podejmowane przez Ciebie próby zmiany nawyku okazywały się fiaskiem. Skoro masz już tego rodzaju doświadczenie to zastanów się co poszło „nie tak”, że nie udało Ci się osiągnąć celu. Kiedy już rozpoznasz tego przyczyny przystąp do kolejnego etapu, którym będzie rozplanowanie realizacji celu wraz z odpowiedzeniem sobie na konkretne pytania. Pomogą Ci one zrozumieć siebie i ukierunkują Cię do działania. Weź kartkę i długopis i odpowiedz na pytania, koniecznie je zapisz.

1. Co chcę zmienić?
2. Co mną kieruje i czemu chcę zmienić konkretny nawyk?
3. Jak ten nawyk wpływa obecnie na moje życie?
4. Jakie emocje, korzyści lub wartości będą dla mnie ważne po wprowadzeniu zmiany?
5. Czy ta zmiana jest naprawdę moja?
6. Jaki jest mój cel?
7. Jaki jest plan osiągnięcia celu?
8. Jak będę się nagradzać za pojedyncze sukcesy?
9. Co może spowodować, że nie wytrwam w postanowieniu?
10. Co zrobię, gdy nadejdą trudne chwile?
11. Czy mam kogoś, kto może mnie wesprzeć?

Mózg preferuje stopniowe zmiany, czyli nie zmieniaj wszystkiego od razu. Kropla drąży skałę – działaj przemyślanie, zgodnie ze swoim organizmem, ale konsekwentnie, przecież wiesz jaki masz cel.
Zacznij od małych kroków – drobnych, ale konsekwentnych działań, które nie będą przytłaczające, a jednocześnie przyniosą satysfakcję z postępów. Pomyśl o tym jak o układaniu puzzli: każdy mały element, który wpasowujesz na swoje miejsce, przybliża Cię do pełnego obrazu.
Daj szansę na pojawienie się pierwszych efektów, doceń i nagródź siebie za osiągnięcia. Wtedy nadchodzi moment kolejnej małej zmiany, którą uwzględniłeś w planie zmiany nawyku. I tak krok po kroku.
Pamiętaj, że to właśnie te małe, codzienne zmiany, suma drobnych działań, prowadzą do wielkich efektów. Niech każdy krok będzie świadomym wyborem, który sprawia, że zbliżasz się do celu. A jeśli zdarzy Ci się zatrzymać czy zrobić krok w tył, to nic strasznego – to tylko chwilowa pauza w Twojej drodze do sukcesu. Ważne, abyś nie przestawał próbować, bo każda próba to krok do przodu, który ma znaczenie.
Pamiętaj, że porażka to naturalny element procesu zmiany. Zamiast traktować ją jako koniec świata, warto spojrzeć na nią jak na cenne doświadczenie, które pokazuje, co należy poprawić, aby odnieść sukces w przyszłości.

Zastanów się czy cel, który sobie wyznaczyłeś był realny i osiągalny oraz czy wynikał z Twojej wewnętrznej motywacji? A może zabrakło Ci wsparcia? Może nie widziałeś efektów? Czego nauczyła Cię ta sytuacja? Zobacz co nie zadziałało i wyeliminuj to bądź też zmień przy realizacji kolejnych celów.

Porażka? I co dalej?

Zacznij od nowa! Każda próba zbliża Cię do sukcesu.
Zmiana nawyków to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i zrozumienia, jak działa nasz mózg. Kluczem jest regularność, realistyczne cele i wyrozumiałość wobec siebie. Pamiętaj, że każda porażka to tylko krok w drodze do sukcesu – nie koniec drogi.

Powodzenia!

Katarzyna Lubowiecka,
Członek Zarządu i Współwłaścicielka Master Edu Sp. z o.o.
Trenerka mentalna, autorka kursu „Efektywna nauka”, konsultantka psychologii pozytywnej

M: 693 10 13 14
k.lubowiecka@master-edu.pl
https://www.facebook.com/KasiaLubowieckaTM/