Artykuły

Wprowadzenie – Czym naprawdę jest syndrom oszusta?

Syndrom oszusta – brzmi jak nazwa groźnej choroby, ale w rzeczywistości jest to niezwykle podstępny sposób myślenia, który niszczy poczucie własnej wartości nawet u osób odnoszących duże sukcesy. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz karierę, czy zdobywasz najwyższe stanowiska, poczucie bycia „oszustem” może towarzyszyć Ci każdego dnia.

Zgodnie z teorią psycholożek Pauline Clance i Suzanne Imes, które jako pierwsze zdefiniowały to zjawisko w 1978 roku, syndrom oszusta objawia się przekonaniem, że własne sukcesy są dziełem przypadku, szczęścia lub pomyłki innych ludzi. Osoby cierpiące na ten syndrom są przekonane, że niedługo zostaną zdemaskowane jako niekompetentne i niegodne zajmowanej pozycji.

Największym zagrożeniem syndromu oszusta jest to, że odbiera on radość z sukcesów, blokuje potencjał i prowadzi do przewlekłego stresu. Aby skutecznie radzić sobie z tym zjawiskiem, konieczne jest lepsze zrozumienie jego mechanizmów, które pozwoli przełamać wewnętrzne blokady i odzyskać poczucie kontroli nad własnym życiem.

Jak odróżnić zdrową samokrytykę od sabotażu

Zdrowa samokrytyka pozwala się rozwijać, natomiast syndrom oszusta skutecznie paraliżuje rozwój osobisty i zawodowy. Aby to zrozumieć, przyjrzyjmy się dokładnie tym dwóm sposobom myślenia.

Pierwszym elementem jest postrzeganie własnych osiągnięć. Osoba z syndromem oszusta nie uznaje swoich sukcesów, przypisując je zbiegom okoliczności, znajomościom lub pomyłkom innych osób. Zdrowa samokrytyka pozwala cieszyć się z osiągnięć, jednocześnie wskazując obszary, które można jeszcze poprawić.
Drugim elementem jest sposób reagowania na pochwały. Osoba z syndromem oszusta nie wierzy komplementom, odrzuca je, uznając za przejaw uprzejmości. Osoba zdrowo krytyczna natomiast przyjmuje pochwały jako motywację, jednocześnie zastanawiając się, co jeszcze można zrobić lepiej.
Ostatnim kryterium jest reakcja na błędy. Syndrom oszusta powoduje obsesyjne skupianie się na pomyłkach, co prowadzi do spadku samooceny i zwiększonego lęku. Zdrowa samokrytyka traktuje błędy jako nieodłączną część rozwoju, z których należy wyciągać wnioski.

Odróżnienie zdrowej samokrytyki od syndromu oszusta wymaga świadomego podejścia i analizy własnych reakcji na sukcesy, pochwały i porażki. Rozpoznanie tego pozwala na rozpoczęcie skutecznej pracy nad przezwyciężeniem destrukcyjnego sposobu myślenia.

Skąd się bierze syndrom oszusta ?

Wpływ dzieciństwa

Dzieciństwo to okres kluczowy dla kształtowania się naszej samooceny i poczucia własnej wartości. Korzenie syndromu oszusta bardzo często sięgają właśnie tego okresu życia. To wtedy formują się pierwsze przekonania na temat naszych możliwości, wartości i potencjału. Warto więc poznać niektóre z nich:

Perfekcjonistyczne wychowanie – W środowiskach, gdzie rodzice stawiają bardzo wysokie wymagania, dzieci uczą się, że tylko doskonałe wyniki zasługują na uwagę i pochwałę. Każdy błąd traktowany jest jako porażka, co w dorosłości może prowadzić do stałego kwestionowania własnej wartości i lęku przed niepowodzeniem.
Brak docenienia i pochwał – Dzieci, które rzadko otrzymywały uznanie za swoje osiągnięcia, dorastają z przekonaniem, że ich sukcesy są bez znaczenia. To powoduje trudności w uznaniu własnych kompetencji oraz ciągłe poczucie niedosytu i niepewności.
Nadmierna krytyka – Dzieci, które doświadczały mocnej krytyki rozwijają w sobie wewnętrznego krytyka, który w dorosłości przejmuje kontrolę nad ich życiem. Nawet niewielkie błędy zaczynają być traktowane jako dowody niekompetencji, co wzmacnia syndrom oszusta i może prowadzić do chronicznego stresu oraz niskiej samooceny.

Zrozumienie wpływu dzieciństwa na rozwój syndromu oszusta pozwala na głębszą analizę własnych przekonań oraz umożliwia rozpoczęcie procesu zmiany negatywnych wzorców myślowych.

Drugim ważnym źródłem jest kultura porównywania, w której żyjemy. Media społecznościowe i presja otoczenia powodują, że ludzie nieustannie porównują swoje życie z wyidealizowanymi obrazami innych osób. Taka sytuacja prowadzi do poczucia ciągłego niedosytu i niewystarczalności. Do głównych źródeł porównywania się należą:

Media społecznościowe – Platformy takie jak Instagram czy LinkedIn pokazują starannie wyselekcjonowane, idealne momenty życia innych osób. Codzienne przewijanie tych obrazów powoduje, że zaczynamy postrzegać swoje życie jako niewystarczające, pełne niedoskonałości i braku sukcesów, co może prowadzić do poczucia frustracji i bycia nie dość.
Presja społeczna – Dzisiejsza kultura sukcesu kładzie nacisk na ciągłe osiąganie coraz lepszych wyników. W efekcie nieustannie czujemy presję, aby dorównać innym lub przewyższyć ich osiągnięcia. Taka rywalizacja często skutkuje ciągłym poczuciem niedoskonałości i lękiem przed tym, że nie spełniamy wyśrubowanych standardów otoczenia.

Rozpoznanie wpływu kultury porównywania pozwala na świadome odrzucenie nierealistycznych oczekiwań i skupienie się na własnych, realistycznych celach życiowych.

Kolejnym źródłem jest perfekcjonizm. Paradoksalnie osoby, które wysoko stawiają sobie poprzeczkę, częściej doświadczają syndromu oszusta. Im więcej sukcesów odnoszą, tym większe mają wątpliwości, czy naprawdę zasługują na uznanie i czy kiedykolwiek będą w stanie powtórzyć swoje osiągnięcia. Perfekcjonizm, może przybierać różne twarze, oto niektóre z nich:

Ciągłe niezadowolenie z własnych osiągnięć – Perfekcjoniści nigdy nie są w pełni zadowoleni ze swoich sukcesów. Zawsze dostrzegają niedoskonałości, nawet jeśli są minimalne. To prowadzi do stałego uczucia niezadowolenia, frustracji i obniżonej samooceny.
Narastający strach przed błędami i porażką – Osoby z perfekcjonistycznym podejściem boją się ryzyka, ponieważ każda pomyłka traktowana jest jak dowód ich niekompetencji. Lęk przed błędami powoduje unikanie nowych wyzwań i stagnację.
Trudność w celebracji sukcesów – Perfekcjoniści mają problem z cieszeniem się nawet największymi osiągnięciami. Ciągłe dążenie do ideału powoduje chroniczne napięcie, stres i brak umiejętności zatrzymania się, aby docenić własny rozwój.

Podsumowując, poznanie źródeł syndromu oszusta pozwala na uświadomienie sobie, że jego przyczyny tkwią głęboko w przekonaniach wyniesionych z przeszłości i kulturze, w której funkcjonujemy. Jest to pierwszy krok do skutecznego rozwiązania tego problemu.

Strategie i ćwiczenia poprawiające relacje z syndromem oszusta

Praktyczna praca nad syndromem oszusta wymaga wdrożenia konkretnych strategii. Poniżej znajdziesz praktyczne narzędzia, które krok po kroku pozwolą Ci uwolnić się od ograniczającego myślenia.

1. Prowadzenie dziennika sukcesów

Codzienne notowanie swoich sukcesów może wydawać się banalne, ale skutecznie zmienia sposób myślenia o własnych kompetencjach:

Każdego dnia wieczorem zapisz co najmniej trzy rzeczy, które zrobiłeś/-aś dobrze.
Skupiaj się zarówno na małych, jak i dużych osiągnięciach – doceniaj wysiłek, a nie tylko rezultaty.
Regularnie przeglądaj wpisy, szczególnie w chwilach zwątpienia, by przypomnieć sobie własną wartość i kompetencje.

Takie ćwiczenie wzmacnia poczucie własnej wartości, buduje pozytywne przekonania o sobie i uczy celebrowania sukcesów, co bezpośrednio przeciwdziała mechanizmom syndromu oszusta.

2. Eliminacja języka umniejszania siebie

Język, jakim mówimy do siebie i o sobie, ma ogromny wpływ na naszą samoocenę:

Świadomie zastępuj zwroty takie jak „udało mi się” konkretnymi, mocnymi wyrażeniami: „zrobiłem/-am to”, „poradziłem/-am sobie”.
Zwracaj uwagę na negatywne, umniejszające komentarze, które kierujesz do siebie, i od razu zastępuj je pozytywnymi lub neutralnymi.
Ćwicz to codziennie, aż stanie się to Twoim nowym, naturalnym sposobem myślenia i mówienia.

Zmiana języka, którym się posługujesz, pozwoli Ci dostrzec i w pełni uznać swoje osiągnięcia, wzmacniając poczucie kontroli nad własnym życiem.

3. Feedback od bliskich osób

Zewnętrzna perspektywa na nasze działania bywa niezwykle cenna, ponieważ często sami jesteśmy zbyt krytyczni wobec siebie:

Poproś 2-3 zaufane osoby o ocenę Twoich mocnych stron oraz obszarów, które wymagają rozwoju.
Staraj się przyjąć ich opinie bez natychmiastowego kwestionowania lub odrzucania komplementów.
Zapisz otrzymany feedback i regularnie do niego wracaj, by przypominać sobie, jak widzą Cię inni.

Taka zewnętrzna perspektywa pomoże Ci zauważyć kompetencje i zalety, których wcześniej nie doceniałeś/-aś, co pozwala spojrzeć na siebie z większą życzliwością.

4. Praktykowanie autowdzięczności

Wdzięczność wobec siebie to potężne narzędzie do budowania pewności siebie i wewnętrznego spokoju:

Codziennie znajdź kilka rzeczy, za które możesz być wdzięczny samemu sobie – mogą to być nawet drobne gesty troski o siebie.
Wprowadź rytuał wieczornego przypominania sobie o tych momentach.
Pozwól sobie poczuć satysfakcję i dumę z tego, co robisz dla siebie na co dzień.

Regularna praktyka autowdzięczności buduje pozytywny obraz siebie i zwiększa poczucie, że zasługujesz na sukcesy i dobre rzeczy w życiu.

Świadome stosowanie powyższych strategii pozwala na skuteczne przełamanie syndromu oszusta i zbudowanie silnej, realistycznej samooceny. Pamiętaj, że jest to proces, który wymaga cierpliwości, systematyczności i zaangażowania. Efektem tych działań będzie życie pełniejsze, bardziej satysfakcjonujące i zgodne z Twoimi prawdziwymi wartościami.

Podsumowanie – zacznij żyć na własnych zasadach

Syndrom oszusta jest wyzwaniem, które dotyka wielu ludzi, ale można go skutecznie pokonać dzięki zrozumieniu, refleksji i systematycznej pracy nad sobą. Pamiętaj, że zasługujesz na sukces, który osiągasz, a praca nad pokonaniem syndromu oszusta pozwoli Ci żyć autentycznie, spełniając własne wartości i marzenia.

Czas, by przestać sabotować siebie i zacząć żyć na własnych zasadach.

Źródła:
„Syndrom oszusta. Jak uciszyć wewnętrznego krytyka i wreszcie rozwinąć skrzydła” – Jessamy Hibberd, Znak, 2024; 
https://www.youtube.com/watch?v=WXuZ39dM6Ys

Napisała: Agnieszka Ciesielska – Quesada