Artykuły

Zacznijmy od ćwiczenia!

Usiądź wygodnie i zastanów się przez chwilę, czym dla Ciebie jest odporność psychiczna? Mogą Ci przyjść na myśl różne pomysły i bardzo dobrze, gdyż każdy z nas trochę inaczej rozumie ten termin. Stwórz prostą definicję, jedno, dwa zdania w zupełności wystarczą. Kiedy już będziesz ją miał przed oczami, zastanów się czy jesteś osobą odporną psychicznie w odniesieniu do tego, co przed chwilą napisałeś?

Dlaczego to pytanie jest takie ważne?

Ponieważ budowanie odporności psychicznej jest jak szycie garnituru na miarę, wszystko powinno idealnie pasować, pozwalać na swobodę ruchów i dawać komfort poruszania. Dokładnie tak samo jest z odpornością psychiczną. Buduj ją dla siebie. Tak, żeby pozwalała Ci na swobodne poruszanie się w gąszczu codziennych wyzwań.

Mam dla Ciebie dwie dobre wiadomości, jeśli jesteś osobą, która chce wzmocnić swoje poczucie sprawczości. Po pierwsze: „Odporność psychiczna nie stanowi stałej, wrodzonej cechy, tylko jest zdolnością, którą możemy zmieniać w czasie” (Bruce D. Perry). Co to oznacza dla Ciebie? Możliwość pracy nad swoją odpornością w każdym momencie Twojego życia. Po drugie: „Albo wchodzisz do swojej historii i jesteś jej właścicielem, albo stoisz poza swoją historią i zabiegasz o swoją wartość” (Brene Brown). Nikt inny, tylko Ty, możesz poprawić swoją zdolność adaptacji do zmieniającego się otoczenia. Nie zrobi tego za Ciebie Twój partner ani rodzic, ani przyjaciel. Trener mentalny lub Trener odporności psychicznej może Cię w tym procesie tylko wesprzeć. 

Jak dbać o swoją sprężystość psychiczną?

Na potrzeby tego tekstu potraktujmy odporność psychiczną jako umiejętność dostosowania się do zmian, utrzymania równowagi emocjonalnej i skutecznego radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.  

Poznaj 6 z 12 obszarów odporności psychicznej narzędzia TOP 360 stworzonego przez KAMINSKI ACADEMY.

Są to: wgląd, kontrola uwagi, wizualizacja, poczucie skuteczności, samoregulacja emocjonalna, powrót do dobrostanu. Żebyśmy mogli w dalszej części tekstu przejść do ćwiczeń w wymienionych obszarach pozwól, że poniżej krótko je opiszę.

WGLĄD to rozumienie siebie i innych, które przejawia się w dostrzeganiu własnych potrzeb i możliwości, ale także zauważanie tego, co potrzebują inni i co mają nam do zaoferowania.

KONTROLA UWAGI to umiejętność ciągłego skupienia się na wykonywanym zadaniu. Zdolność dostosowania się do tego, co jest na dany moment ważne i oderwanie się od rozpraszaczy wewnętrznych i zewnętrznych.

WIZUALIZACJA to zdolność do tworzenia w umyśle żywych obrazów, które pomagają polepszyć umiejętność wykonania i strategie realizacji celów.

POCZUCIE SKUTECZNOŚCI to siła przekonania na temat swojej skuteczności, że jest się w stanie zrealizować określone działanie w obliczu napotkanych wyzwań, w związku z wyznaczonym celem.

SAMOLREGULACJA EMOCJONALNA, czyli umiejętność modulacji emocji w taki sposób, by utrzymać pozytywną emocjonalność na optymalnym poziomie, pozwalającym na adaptacyjne zachowanie.

POWRÓT DO DOBROSTANU jako umiejętność szybkiego podniesienia się emocjonalno- poznawczego po niepowodzeniach i powrót do optymalnego działania. Odcięcie się od niepowodzeń bez lęku.

Definicje wymienionych obszarów pochodzą z narzędzia TOP 360 do badania odporności psychicznej KAMINSKI ACADEMY.

Obszary opisane powyżej są zasobami, które już masz w sobie, ale nie zawsze jesteś ich świadomy, dlatego nie wykorzystujesz ich w codziennym życiu. Dlaczego tak się dzieje? W prosty sposób przedstawia ten proces przejścia od nieświadomej kompetencji do świadomej kompetencji 4-poziomowy model Noela Burcha.

Nie wiem, że nie potrafię (nieświadoma niekompetencja) – Wiem, że nie potrafię (świadoma niekompetencja) – Wiem, że potrafię (świadoma kompetencja) – PO PROSTU TO ROBIĘ.

Jak przejść od „nie wiem, że potrafię” do „robię to”?

Uświadamiając sobie, a następnie ucząc się nowych postaw, zachowań, nawyków w 6 wymienionych powyżej obszarach odporności psychicznej: wgląd, kontrola uwagi, regulacja emocji, wizualizacja, poczucie sprawczości oraz powrót do dobrostanu.

Przejdźmy do praktyki. Poniżej znajdziesz przykłady prostych ćwiczeń, które możesz zacząć robić, aby wzrastała twoja elastyczność na zmiany.

ĆWICZENIE – WGLĄD. Zapytaj 5 najbliższych Ci osób, jakim według nich jesteś człowiekiem? Poproś ich o wymienienie Twoich 3 mocnych stron. Przeczytaj to, co napisali i zastanów się, jak się z tym czujesz? Czy to, co napisali jest o Tobie? Ludzie wokół nas często znają nas lepiej niż my sami. Nie jesteś w stanie budować swojego garnituru odporności, dopóki nie poznasz siebie. Samopoznanie jest podstawą każdej zmiany.

ĆWICZENIE – KONTROLA UWAGI. Każdego dnia znajdź chwilę, aby usiąść i skupić uwagę na sobie i swoim ciele. Zamknij oczy i odliczaj w myślach od 100 do 1, skupiając się całkowicie na zadaniu, nie spiesząc się i ignorując wewnętrzne oraz zewnętrzne rozpraszacze. Wykonuj to zadanie regularnie przez 4-6 tygodni. Zobaczysz jak po tym czasie poprawi się twoja zdolność koncentracji. Powodzenia!

ĆWICZENIE – REGULACJA EMOCJI.Naprzemienne oddychanie nozdrzami. Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wykonaj bardzo powolny wdech przez lewe nozdrze. U szczytu wdechu zatrzymaj się na moment, zamknij obydwa nozdrza, a następnie unieś tylko kciuk, aby wykonać wydech przez prawe nozdrze. Po naturalnym zakończeniu wydechu zamknij na moment obydwa nozdrza, a następnie wykonaj wdech przez prawe nozdrze. Kontynuuj naprzemienne oddychanie przez pięć do dziesięciu cyki. Ćwiczenie to redukuje stres współczulny, pozwalana się szybko uspokoić. Więcej podobnych ćwiczeń znajdziesz w książce Jamesa Nestora „Oddech”.

ĆWICZNIE – WIZUALIZACJA. Usiądź wygodnie w bezpiecznym miejscu. Zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu: na tym, jak powietrze wpływa do twojego ciała i wypływa z niego. Obserwuj swój oddech, nie czekając na żadne wyjątkowe wydarzenie. Nie ma potrzeby, żebyś w jakikolwiek sposób go zmieniał. Po chwili twoje myśli mogą zacząć zmierzać w różnych kierunkach. Kiedy to zauważysz delikatne skieruj uwagę z powrotem na oddech. Twój umysł może stać się spokojny jak tafla stawu lub nie. Poczucie całkowitego wyciszenia, nawet jeśli się pojawi, może być bardzo ulotne. Po minucie otwórz oczy i ponownie zobacz miejsce, w którym jesteś. Te i wiele innych ćwiczeń znajdziesz w książce Marka Williamsa i Danny Penman „Mindfulness. Trening uważności”. Jak mówi Elen Langer „Życie składa się tylko z chwil, nic więcej. Więc jeśli sprawisz, że chwila ma znaczenie, wszystko ma znaczenie”.

ĆWICZENIE – POCZUCIE WŁASNEJ SKUTECZNOŚCI. Każdego dnia wieczorem zapisz w notesie, co w danym dniu udało Ci się zrobić. Wypisz zarówno te drobne rzeczy. Takie jak pościelenie łóżka czy odebranie poleconego listu z poczty, jak i te większe: zakończenie projektu, nad którym od dawna pracowałeś czy zdanie egzaminu na prawo jazdy. W każdym dniu jesteś w stanie znaleźć coś, co możesz uznać za swój mały lub większy sukces. Skupiaj się na sukcesach, bo to one dadzą Ci siłę do pokonywanie nowych wyzwań każdego dnia. 

ĆWICZENIE – POWRÓT DO DOBROSTANU. Życie osobiste. Zadaj sobie pytanie. Jaką jedną rzecz mogę zrobić w tym tygodniu, aby odkryć albo potwierdzić sens i główny cel mojego życia? Rodzina. Jaką jedną rzecz mogę zrobić co tydzień, aby spędzać w rodzinnym gronie więcej czasu? Praca. Jaką jedną rzecz mogę robić każdego dnia, aby kończyć pracę o czasie i wracać do domu o normalnej porze? Te i wiele innych wskazówek wzmacniających Twój dobrostan znajdziesz w książce autorstwa Garry Keller i Jay Papason „Jedna rzecz”.

Kończąc w ten sposób ten sprint przez temat odporności psychicznej, który powinien być raczej maratonem, albo przynajmniej biegiem z przeszkodami, chciałabym Ci zwrócić uwagę na jedną rzecz. Zacznij swoją pracę nad odpornością od wglądu. Poznaj siebie, swoje reakcje, zachowania w sytuacjach wyzwań. A potem rozpocznij pracę nad kolejnymi obszarami. W tej niekończącej się podróży, jaką jest budowanie równowagi psychicznej, ważna jest systematyczność, wytrwałość i realistyczne pozytywne nastawienie. Nie śpiesz się. Nic nie dzieje się od razu, daj sobie czas. Jak mówi Abraham Maslow „Aby zmienić człowieka konieczna jest zmiana jego świadomości samego siebie”. Polecam Ci do przeczytania książkę Ricka Hansona i Forresta Hansona „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat kształtowania odporności psychicznej, treningu neurobiofeedback oraz zrównoważonego życia zapraszam do kontaktu. Dziękuję Ci, że znalazłeś czas na przeczytanie tego artykułu. Życzę Ci wytrwałości na twojej drodze do satysfakcjonującego życia. 

Napisała: Sylwia Piwowarska – Psycholog, Trener NeuroBiofeedback, Trener Mentalny, Trener odporności psychicznej