Artykuły

Jakie techniki stosować, aby pomóc w utrzymaniu motywacji podczas długotrwałych procesów zmian?

Na początku każdej zmiany jesteśmy pełni zapału. Wyobrażamy sobie, jak to będzie, gdy osiągniemy cel – lepsza forma, nowa umiejętność, sukces zawodowy. Jednak gdy pierwsze tygodnie nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, zaczyna pojawiać się frustracja. „To chyba nie dla mnie” – myślimy i coraz trudniej nam się zmotywować do dalszego działania. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to pamiętaj – to nie brak talentu czy predyspozycji Cię zatrzymuje, ale sposób, w jaki podchodzisz do procesu. Sukces w długoterminowych zmianach nie polega na perfekcyjnym starcie, ale na umiejętności przetrwania trudnych momentów, a najbardziej na świadomości, że takie będą. Oto kilka technik, które pomogą Ci wytrwać, nawet jeśli początek nie idzie zgodnie z planem:

Porzuć marzenie o perfekcji
Nie wszystko pójdzie zgodnie z planem i to jest normalne. Zamiast traktować drobne potknięcia jako porażki, potraktuj je jako część procesu. Liczy się konsekwencja, a nie perfekcja. Jeśli dziś Ci nie wyszło, to nie znaczy, że jutro też się nie uda – wręcz przeciwnie, jesteś bogatszy o nowe doświadczenia. Sprawdź, co zawiodło i następnym razem weź to pod uwagę. Porażki, błędy i potknięcia mogą być cennymi lekcjami, a zasada „wszystko albo nic” pogrzebała już wiele ambitnych zamierzeń. Pozwól sobie na niedoskonałość i idź dalej.

Monitoruj postępy
Motywacja przychodzi i odchodzi, dlatego zamiast na niej, oprzyj się na śledzeniu postępów. Zapisuj, co udało Ci się zrobić – nawet najmniejsze rzeczy. Po kilku tygodniach czy miesiącach zobaczysz, że mimo wszystko robisz postępy, a to doda Ci siły do dalszego działania. Możesz spróbować metody zapisywania „stanu na dziś” co kwartał lub co pół roku – dzięki temu dostrzeżesz, jak wiele już osiągnąłeś.

Przykładowy schemat zapisków:

Data!
Praca, rozwój, osiągnięcia
Zdrowie, kondycja
Relacje, związek
Cele/marzenia
Finanse
Potrzeby na przyszłość

Czas i tak upłynie, a nawet najmniejsze kroki tworzą niezłą podróż w kontekście wielu lat! Sama wiele razy wracałam do moich list i w odniesieniu do kilku lat widać ogromną różnicę, której nie dostrzegłabym w takiej wielkości bez zapisywania.

Postaw sobie cel, ale skupiaj się na tu i teraz
Trzeba wiedzieć, do czego się dąży, ale najlepszym rozwiązaniem jest metoda krok za krokiem. Im bardziej myślisz o tym, jak daleko jeszcze do celu, tym łatwiej wpaść w pułapkę zniechęcenia. Liczy się każdy dzień, każdy tydzień. Zbyt odległa meta może przytłoczyć, ale codzienne, małe kroki mają ogromne znaczenie. Ludzie często się demotywują, bo cel wydaje się odległy. Rozbicie go na małe kroki sprawia, że masz poczucie postępu. Polecam technikę „Jeden mały krok dziennie” – czyli co mogę zrobić DZIŚ, żeby przybliżyć się do celu? Trwałe zmiany nie dzieją się z dnia na dzień – wymagają cierpliwości i konsekwencji.

Zaufaj procesowi i kontynuuj
Najważniejsze, co możesz zrobić, to po prostu NIE PRZESTAWAĆ. Nawet jeśli dzisiaj nie widzisz efektów, nawet jeśli masz gorszy dzień – zaufaj temu, że jeśli będziesz szedł naprzód, w końcu dotrzesz tam, gdzie chcesz. Nieważne, jak powoli. Najwięksi zwycięzcy to ci, którzy nie zatrzymali się w połowie drogi. To, że coś na początku nie wychodzi, nie oznacza, że nie jest dla Ciebie – to znaczy tylko tyle, że jesteś w procesie. Wytrwałość to największa przewaga, jaką możesz mieć nad innymi. Nie poddawaj się!

Porównuj się tylko do siebie
Możesz czerpać inspirację od innych ludzi, ale nigdy nie porównuj się do nich w swojej drodze do celu! Każdy ma inną historię i inne okoliczności. Jedynym wartościowym porównaniem jest zestawienie Twoich obecnych osiągnięć z tym, gdzie byłeś kiedyś. Spójrz na swoje wcześniejsze zapiski, przypomnij sobie, gdzie zaczynałeś – wtedy najlepiej zobaczysz, jak wiele już zrobiłeś.

Wizualizacja? I tak i nie
Gabrielle Oettingen, niemiecka psycholog, która bada mechanizmy osiągania celów, w swoich badaniach wykazała, że nadmierna pozytywna wizualizacja sukcesu może obniżać motywację do działania. Jej badania wykazały, że osoby, które intensywnie wyobrażały sobie sukces (np. zdobycie dobrej pracy, schudnięcie), często miały mniejszą motywację i osiągały gorsze wyniki niż osoby, które jednocześnie analizowały przeszkody i planowały ich przezwyciężenie.

Oettingen opracowała metodę WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan), która polega na realistycznym podejściu do celu, zamiast samej pozytywnej wizualizacji. To technika mentalna pomagająca w realizacji celów. Składa się z czterech kroków:

Wish (Życzenie) – określenie celu.
Outcome (Rezultat) – wyobrażenie sobie najlepszego możliwego wyniku.
Obstacle (Przeszkoda) – identyfikacja wewnętrznych barier, które mogą utrudnić osiągnięcie celu.
Plan (Plan) – opracowanie strategii radzenia sobie z przeszkodami („Jeśli X, to zrobię Y”).

Chodzi o realistyczne spojrzenie: Co może pójść nie tak i jak sobie z tym poradzę?

Na przykład: Jeśli będę zmęczona po pracy i nie będę miała siły na trening, to… zrobię 15-minutowy spacer zamiast pełnego treningu.
Badacze porównywali ludzi, którzy tylko wyobrażali sobie osiągnięcie celu, z tymi, którzy planowali konkretne kroki do jego realizacji.
Okazało się, że sama wizualizacja tworzyła iluzję postępu i zmniejszała realną chęć działania.
Z kolei osoby, które planowały konkretne kroki („Jeśli stanie się X, to zrobię Y”), były bardziej skuteczne.

Wniosek? Sama wizualizacja sukcesu może sprawić, że nasz mózg „poczuje się”, jakby już osiągnął cel, co obniża motywację do działania. Zamiast tego lepiej stosować wizualizację procesu i przygotowanie na przeszkody.

Dlaczego? Dlaczego? Dlaczego?
Każdy cel wymaga energii, zaangażowania i konsekwencji. Ale to nie siła woli jest kluczowa – tylko głęboki powód, który nas napędza. Jeśli masz jasność co do tego, dlaczego chcesz coś osiągnąć, łatwiej będzie Ci przetrwać chwile zwątpienia. Jedna z metod, którą stosuję w pracy z Klientami do odnalezienia ich prawdziwego powodu, to technika 5 x dlaczego.

Przykład: Cel -> chcę więcej zarabiać

Dlaczego to dla mnie ważne? -> Bo chcę mieć większą stabilność finansową
Dlaczego chcę większej stabilności? -> Bo nie chcę martwić się o niespodziewane wydatki
Dlaczego to dla mnie ważne? -> Bo chcę czuć spokój i bezpieczeństwo
Dlaczego chcę czuć spokój? -> Bo chcę więcej czasu i energii na rzeczy, które kocham
Dlaczego to dla mnie ważne? -> Bo chcę żyć pełnią życia, bez ciągłego stresu.

Prawdziwe „dlaczego” w tej sytuacji, to nie tylko pieniądze, ale spokój i wolność.

Odkrycie swojego powodu sprawia, że nie musisz ciągle szukać motywacji – ona staje się częścią Ciebie.
Utrzymanie motywacji na dłuższą metę to nie kwestia silnej woli, ale odpowiedniego podejścia i strategii. Jeśli będziesz stosować odpowiednie techniki, łatwiej Ci będzie przetrwać trudne momenty i nie porzucić swoich celów. Pamiętaj – liczy się konsekwencja, a nie idealny start. Każdy krok do przodu to krok w dobrym kierunku!

Motywacja to nie chwilowy zapał! Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, nie polegaj na perfekcji, lecz na konsekwencji. Monitoruj postępy, stawiaj małe kroki, realistycznie planuj i znajdź swoje prawdziwe „dlaczego”. Najważniejsze? Nie przestawaj. To, że droga bywa trudna, nie znaczy, że cel nie jest wart wysiłku.